ADHDの暮らしを愉しむ108の方法

ADHDやウツによる苦しさ(感情)と生きづらさ(環境)をおもいっきり楽しむ!その試行錯誤の記録です。

今年中に身につける!どんどん楽しくなる習慣36

こんにちは。

先日やってしまいました。

ネットで調べ物とかしていたら、気づくと昼ごはんを食べ忘れ、ふらふらに。

昼食後に公共料金の支払いに行こうと思ってたのに、できなかった。

そして、催促の電話を受けることに。

くぅ。

 

でも、そのおかげで、この記事をかけました。

よかった。

もう次は大丈夫です、電話してくださったTさん!

  

さて、こんなことで困っていはいませんか?

  • つい先延ばしをしてしまって、迷惑かけて落ち込む
  • 意思がよわくて嫌になる
  • 夢中になると寝食を忘れ、いろいろおろそかにしてしまう
  • それらの結果もあって、体調を崩しやすい

 

ADHDの方以外でも同じような経験をされたことはあるのではないでしょうか?

解決策のひとつとして「行動を習慣化する」があります。

 というわけで、今日の内容です。

 

 

 

習慣化するメリット

さきほどあげたような困りごとについて、根本的に解決する行動、ひどくなる前に対処する行動があります。

そんなやるべきことをわかっている方も多いと思います。

でも、わかっているのにできないんですよね。

だから、意思の力なんて関係なくいつでもやる、

むしろやらなきゃ気がすまないっていうレベルに習慣化します。

 

そうすると、こんな素晴らしいことが起こるはず。

  • 意思がよわくても先延ばしが減る。焦ることも少なくなって安心。
  • 目標達成できて、達成感や自己肯定感を味わえる。
  • あれこれ気にすることが減って、気が楽。
  • 毎日満ち足りた気持ちになる。
  • 今やることに集中できる。
  • 好循環が好循環をよび、どんどん楽しくなる。

 

そういう理由もあり、以前の記事で今年の目標を「心身のコンディションを整える習慣を36個身につける」に設定しました。

 

 

  

習慣化したい行動一覧を作ってみた

一歩目として、まずコンディションを整える行動リストをつくってみました。

不思議なもので、書くだけでやる気が湧いてきました。

まだまだ方法はたくさんあると、希望がもてたからかもしれません。

 

リスト

だいたい朝起きてからする順番に並んでいます。

  1. 6:00に起きる
  2. 寝室以外の場所にある目覚ましをとめたら、二度寝せずに軽い筋トレ(懸垂)
  3. 洗顔と歯磨き
  4. 気分、疲労度、睡眠時間を確認
  5. 鏡の自分に向かって、明日死んでも今日の予定をするのか問いかける
  6. 窓を開けヨガをする(太陽礼拝)
  7. 息がきれるくらいの筋トレ(5分)
  8. 生活習慣チェック表に記入
    (大好きな万年筆をつかって)
  9. 目標と目的を確認
  10. 昨日のよかった探しと学習したところをノートに記入
    (大好きな万年筆をつかって)
  11. 今日のタスクを確認
  12. スマホでリマインダーやタイマーをセット
  13. ブログの記事作成と更新
  14. よく噛んで朝食を食べる
    (美味しくて体に良くて納得のいく食べ物)
  15. うんこのモニタリング
  16. 布団をしまって箒で掃除
    (大好きな箒をつかって)
  17. 大きな声で自分からあいさつ
  18. 観察する
  19. desc法でお願いする
  20. 瞑想
  21. アクティブレスト
  22. 小さなことでもよかった探しをする
  23. ありがとうの気持ちをなんらかの形にする
  24. 服のポケットの中身を所定の場所へ戻し(スマホ、サイフ、カギ、イヤホン)、部屋着に着替える
  25. 生活習慣チェック表に記入
  26. 目的と目標を確認する
  27. 明日の予定をたてる
  28. 今日使って明日使わないものを片づける
  29. 明日使うものを準備する
  30. 晩御飯を早めによく噛んで食べる
  31. 60分、なんのためでもない好きなことをする
  32. アラームを寝室以外の場所にセット
  33. 21:30にはお風呂に入る
  34. ストレッチ
  35. 気分と疲労度を確認
  36. 22:30に布団に入り自律訓練法

赤字は特に力を入れ習慣化したいもの。
 なお、21日続けた場合に習慣化できたとします。

 

つくった結果 

書いてるうちに、わくわくしてきました!

これを身につけたら、大抵のことは大丈夫だから安心できるし、好きなことおもいっきりできます!

また、すでに習慣化できていたものもあり、その気持ちを少しでも味わえました。

自分を認め誇らしい気持ちになっています。

 

習慣化するために

今後も続けていくと、途中であきたり、できない自分を責めてしまったりすると思います。

なので、これからやることは

  1. チェック表やアプリをつかって習慣化のモニタリングを続ける
  2. 月3つの項目に集中し習慣にしていく
  3. 行動したくなるような記事をブログにあげる
  4. 習慣化に挑戦する目的を書きだし、それを通して得るモノを明らかにする
  5. 習慣化に関する情報を集める。読書する
    仕事も人生も好転させる 夢実現の習慣64

    やめられない!ぐらいスゴイ 続ける技術など
  6. 行動を歯磨き以下の労力になるよう工夫する 

「歯磨き以下の労力ぐらいでできることしか、毎日続かない!!」

努力とか、がんばるとか、意志を使わなくていい環境だけを作りこむようにしています。目標は歯磨き以下の労力。 - 勝間和代が徹底的にマニアックな話をアップするブログ 

 

よし!

少しでも前に進んでよかった!

催促の電話をかけさせてしまって、よかった!