ADHDの暮らしを愉しむ108の方法

ADHDやウツによる苦しさ(感情)と生きづらさ(環境)をおもいっきり楽しむ!その試行錯誤の記録です。

「よかった、先延ばしをして」とつぶやくだけ 先延ばしの悪循環を1秒で断ちきる!?

先延ばしの悪循環

こんばんは。

いきなりですが、今日、先延ばししてしまいました。

そして落ち込んでいます。

自分を責めています。

このままだと、嫌になってふて寝して、ふて寝した自分をさらに責めるという悪循環に陥ります。

負の連鎖です。

早くしないと止められなくなってしまいます。

ひきこもりまっしぐらです。

 

好ましくない出来事は、先延ばしした、という1つの事実だけです。

それなのに、連鎖的に引き起こされる好ましくない出来事の数々。

その連鎖を立ち切るために、何ができるでしょうか?

 

よかった探し

色々方法はあると思いますが、今日は「よかった探し」をしてみたいと思います。

方法はとっても簡単です。

  1. 「よかった、先延ばしをして」とつぶやきます。

これで、おわりです。

すると、あら不思議、よかった理由が次々と頭の中に浮かんできます。

そうなると、あとは自動的に次のように思います。

「あれ、先延ばしも悪くなかったのでは?むしろ、よかったよな」

そう思うはずです。

そう思うようになれたらいいなぁ。。

簡単に悪循環もなくなるのだけどなぁ。。。

 

理由が浮かんで来ない場合は、もう少し続けてみましょう。

  1. 「よかった、先延ばしをして」とつぶやきます。
  2. 「なんで?」と自分に問いかけます。
  3. 思い浮かんできた言葉をノートなどに書いていきます。

理由を書き連ねていくうちに、次のように思います。

「あれ、先延ばしも悪くなかったのでは?むしろ、よかったよな」

 

この方法は、和田裕美さんの書籍「新・陽転思考」を参考にさせて頂きました。

ちなみに、精神科医の野田俊作先生(アドラー心理学の専門家)も、なにかあればまず「よかった」とつぶやくことをオススメされていました。

 

先延ばししてよかった点

例として、僕のよかった探しを書きたいと思います。

分かりづらいですが、今回の経緯は以下の通りです。

先延ばし経緯
  1. ブログ記事作成途中で趣味がしたくなり、記事作成を先延ばしする。
  2. 趣味をやりすぎて、記事作成にとりかかる時間が遅くなる。
  3. 趣味でエネルギーを使ってしまい、記事作成に集中できない。落ち込む。
  4. ブログに時間を使いすぎて、人との予定が取り消しになる。(予定は後日行うことに)。迷惑をかけ落ち込む。
  5. 先延ばしした自分を責める。
  6. 「もう嫌だ、寝てしまおうか」と思う。
よかった探し
  • 先延ばしをしたから、この記事を書くことができた。そのおかげで、よかった探しを実際にすることができた。
  • よかった探しの練習ができてよかった!
  • 先延ばしによる悪循環を止める練習ができてよかった!
  • いつかもっとダメージの大きな先延ばしをしたかもしれない。そして、悪循環が進んで、最悪の結果になっていたかもしれない。
  • それを止める方法を、今日練習することができた。おかげで被害を未然に防ぐことができたかもしれない。よかった、先延ばしをして!
  • また、この記事をみることで、参考になった方がいるかもしれない。その方の先延ばしによるダメージを減らす事ができたかもしれない。本当によかった。今日先延ばししてよかった!

こんなふうに探していくことで、気持ちがとっても楽になりました。

 

ちなみに、この方法は汎用性がとても高いです。

「よかった、先延ばしをして」の「先延ばしをして」を変えるだけでOKです。

「よかった、財布を落として」「よかった、遅刻して」「よかった、夜更かしして」

なんにでも使って、悪循環を止めてみてください。

 

それでも悪循環が止まらない場合は?

それでも落ち込んだままだという場合、よかったとつぶやく前と後で、落ち込み具合を比べてみてください。

少しはましになっているのではないでしょうか?

それだけでひとまず十分です。

これを繰り返していけば、止めることができるようになります。

 

それでも物足りなければ、次は認知行動療法を試してみましょう。

認知行動療法については、またの機会に書こうと思います。

長文となってしまいましたが、読んでいただきありがとうございました!



↓は参考にした本です。

 

人生を好転させる「新・陽転思考」

人生を好転させる「新・陽転思考」